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Combinado (Er Dergao)
| 00-05 | Calentamiento con P-1 |
| 05-10 | R, P y CR mantenida durante un minuto, después suba 10 la cadencia, cada minuto, hasta llegar a CC y siga así hasta agotar el tiempo. |
| 10-11 | R, P y CR |
| 11-15 | R+1, P e intente mantener CC |
| 15-16 | R, P y CR |
| 16-20 | R, P y CC |
| 20-50 | Repetir los cuatro pasos anteriores |
| 50-60 | Enfriamiento |