El largo recorrido en el proceso de entrenamiento de un ciclista ha de estar basado en diversos criterios de trabajo y racionalidad científica. En el transcurso de este proceso, el cuerpo deberá ir adaptándose de forma paulatina y continua a las diferentes fases que se suceden a lo largo de los años que dure la formación aportando, además de afición, voluntad de sacrificio, automotivación y trabajo. Hay que tomar en consideración desde un principio que las características antropométricas (talla y peso ) de cada ciclista son diferentes, a lo que hay que añadir otros factores distintivos como son: la experiencia previa, los objetivos personales, factores genéticos, edad, etc., debiendo así hacer mención ahora a uno de los principios básicos del entrenamiento, el “Principio de individualidad” que afirma lo siguiente: “Cada programa de entrenamiento debe de adecuarse a las costumbres, gustos, necesidades, aptitudes y metas de quien particularmente lo utiliza, a fin de obtener los máximos beneficios”. De esta forma se deduce que el seguir ciegamente cualquier programa preconcebido sin haber tenido en cuenta este “Principio” es una imprudencia, pues todo entrenamiento debe adecuarse a las características personales del deportista.

El ciclismo, como toda actividad física, supone un desgaste y un stress físico al que se debe de adaptar todo deportista. Estas características llevan a la necesidad de una adaptación al esfuerzo, sobre todo en personas que no han realizado actividad física alguna. Una vez conseguida ésta, será prioritario su mejora y consolidación. Es recomendable, en el inicio de esta práctica deportiva, realizar sesiones limitadas en tiempo o en kilómetros, rodando sobre terreno suave y con una frecuencia regular de tres días de entrenamiento semanal. Conforme se va produciendo la asimilación de dicha carga, se irán incrementando los días de trabajo hasta totalizar un máximo de 5 días semanales. De igual forma el ciclista se irá acostumbrando al sillín, a la altura de manillar, a la posición en la bicicleta, etc., permitiendo así un aumento del número de kilómetros a recorrer y una mejoría en el rendimiento, tratando de acercarse a la meta deseada, pero sin pretender ir a una competición con solo unas semanas o meses de entrenamiento. Con un programa de entrenamiento basado en las pautas anteriormente enunciadas se obtendrán beneficios en el rendimiento con la consecuente mejoría en el sistema cardiovascular.

Pero no todo el entrenamiento consiste en hacer kilómetros y kilómetros. La calidad del entrenamiento es un aspecto fundamental que frecuentemente se obvia aunque constituya una parte primordial del mismo. Asiduamente, y sobre todo en los comienzos, se suele caer en el error de prestar una excesiva atención al número de kilómetros recorridos al cabo de la semana, mes o año. Y ésta es una equivocación tan frecuente que al final se acaba siendo adicto al kilometraje, olvidando así otros aspectos de mayor importancia como lo son: la mejora en la eficiencia de pedaleo, el trabajo realizado a frecuencias óptimas de pulso, las mejoras en potencia o velocidad, la capacidad de resistencia, etc. Pero todo esto anteriormente mencionado no se debe llevar a cabo sin olvidarnos del merecido descanso del organismo, aspecto éste que forma parte del entrenamiento y que también y con la misma frecuencia suele olvidarse, con un riesgo potencial de padecer los efectos del sobreentrenamiento (lesiones, insomnio, falta de apetito, hipertensión, etc.).

El entrenamiento ideal en deportes de larga duración como lo es ciclismo, supone un planteamiento basado en programaciones de metas cortas y progresivas, adaptadas a las posibilidades de cada practicante, aumentando de esta forma el rendimiento físico y psicológico. A medida que se va progresando, se aconseja aumentar el volumen de las sesiones, es decir, incrementar el tiempo de realización de un determinado esfuerzo, mejorando así el rendimiento en resistencia. Un segundo paso apunta a trabajar aspectos referidos a la mejora de la velocidad, entrenando a ritmos más altos, combinando estas sesiones con trabajos de fuerza-resistencia. Al tratarse de un deporte en el que la experiencia aporta un grado, cada año de entreno que pase, uno se irá sintiendo más cómodo y confiado en sus posibilidades, adaptándose al tipo de esfuerzo. Poco a poco se irá construyendo un cuerpo que esté en plenas facultades físicas y psíquicas. Cada zona cardiovascular deberá ser programada y un entrenamiento persistente, año tras año, mejorará estos aspectos, disminuyendo el pulso en reposo y estabilizando el porcentaje de grasa.
En cuanto a la cadencia de pedaleo hay que tener en cuenta que no debe ser inferior a las sesenta pedaladas en cualquier tipo de entrenamiento. La media de cadencia aconsejable se encuentra en torno a las noventa pedaladas, ya que se ha comprobado que es la cadencia media más eficiente, es decir, la que mayor potencia produce en relación a la energía consumida. De hecho, los profesionales realizan los entrenamientos a 100 pedaladas por minuto y baten el récord de la hora en torno a las 100 pedaladas. Por tanto, para nosotros una cadencia óptima de entreno que no conlleve un stress excesivo, se debe situar entre 60 a 90 pedaladas por minuto.

Un entrenamiento de calidad para las personas que se inician en el ciclismo debe durar un mínimo de treinta minutos y un máximo de sesenta. Una prolongación de las sesiones podría conllevar riesgo de lesiones para todo principiante. El tiempo adecuado de cada sesión lo va a marcar la intensidad de la misma. Si ésta es muy baja, en caso de entrenamientos para pérdida de peso, es preferible un aumento del volumen en tiempo para lograr los objetivos deseados (está científicamente comprobado que, a intensidades que rondan el 50 %, la principal vía energética que usa el cuerpo es la grasa, siendo mayor este consumo cuanto mayor sea el tiempo que dure el esfuerzo).

Es aconsejable un reconocimiento médico anterior a todo comienzo de entrenamiento y unas revisiones periódicas posteriores realizadas, a ser posible, por un médico deportivo con el fin de evitar que una determinada práctica nos pueda llevar a lesiones graves. De igual manera, otro aspecto a tener en cuenta es, como para cualquier otro deporte, la realización de un calentamiento previo a la sesión y terminarla con un ritmo bajo de pedaleo, así como con unos ejercicios de estiramiento con objeto de ayudar a la recuperación del organismo. Es aconsejable la realización de ejercicios, durante diez minutos, tanto para el calentamiento como para el enfriamiento, debiendo ser, no obstante, proporcional al tipo de esfuerzo. Con el calentamiento lo que se pretende es prevenir al organismo del stress físico al que se le va a suponer, con el objetivo de que esté en plenas condiciones justo en el momento en el que se inicia la parte principal del entrenamiento. Asimismo, hay que recordar que para el enfriamiento hay que seguir pedaleando hasta llegar a un nivel aeróbico bajo, lo que favorece en la recuperación del organismo a su estado de reposo, ayudando a que los músculos vuelvan a su estado natural, favoreciendo la recuperación de la Frecuencia Cardíaca, bajando gradualmente la temperatura corporal, etc.

Entre los instrumentos necesarios, es aconsejable tener un buen velocímetro que indique, además de la velocidad instantánea, tiempo transcurrido, cadencia de pedaleo, velocidad media y distancia total y parcial. Es conveniente llevar, además, un pulsómetro para poder controlar y modelar el ritmo cardiaco como referencia para un buen entrenamiento. Ambos aparatos ayudan a analizar cada entrenamiento y a programar el siguiente.

   

Juan Ramón Reinoso
Licenciado en Educación Física
Entrenador Nacional de Triatlón

Última revisión: marzo 28, 2009.